Il peso corporeo, da cosa è influenzato?

Il peso quanto pesa.

Evitare sovrappeso e obesità, è ciò che ci indicano le linee guida.

L'eccesso di peso rappresenta un rischio per la salute, soprattutto perché spesso associato con alcune malattie, come le malattie cardiovascolari, il diabete, l'ipertensione, alcuni tipi di cancro e altre malattie croniche come quelle osteoarticolari. Maggiore è il grasso in eccesso, tanto maggiore è il rischio. Alcuni tipi di distribuzione del grasso corporeo sono poi associati a un rischio più elevato.

È bene quindi mantenere il peso entro i limiti normali o riportarlo gradualmente alla normalità, eventualmente facendosi seguire da specialisti, come i dietisti, dietologi o biologi nutrizionisti.

Il peso corporeo rappresenta il risultato misurabile del "bilancio energetico" tra quanta energia entra e quanta ne esce.

Attenzione però, creare un deficit di energia che entra, quindi ridurre l'introito calorico, attraverso diete drastiche, come diete "fai da te" o diete squilibrate monocibo o principalmente proteiche, con digiuni o sostituti dei pasti, è spesso controproducente e può essere dannoso.

Questi regimi alimentati, oltre a non poter essere protratti per lungo tempo, poichè sfidano la fisiologia umana, possono instaurare errati comportamenti con il cibo, causando cosi ulteriori problematiche.

All'interno di un piano dietetico con scopo dimagrante, sono compresi tutti i macronutrienti. Inoltre, è importantissimo fare educazione alimentare per rendere il soggetto autonomo nelle scelte e protrarre cosi i benefici della dieta a lungo termine. Il termine dieta, infatti, significa stile di vita. Fare una dieta, non deve essere fine a sé stesso, solamente per perdere i kg di troppo.

Quando è importante monitorare il peso corporeo?

Ci sono casi patologici, come patologie renali, scompensi cardiaci, disturbi del comportamento alimentare, alcune patologie tumorali, diabete, in cui è importante monitorare il peso corporeo più frequentemente.

Ad esempio, nel caso di un paziente dializzato, è importante pesare prima e dopo il paziente, per valutare l'accumulo di acqua.

Nel resto dei casi, ogni quanto è importante monitorare il peso?

Se la prima cosa che fate quando scendere dal letto è salire sulla bilancia, trovate una nuova abitudine.

Il peso, come detto prima, è il risultato dei nostri comportamenti alimentari ma la perdita di peso si misura su settimane/mesi e non su giorni. In più, il peso è un indicatore incompleto preso da solo e monitorare costantemente il peso corporeo può generare stress, ansia ed è avvilente.

In passato, spesso, si è creduto che l'efficacia della dieta si basasse solamente sul peso perso. Se hai perso peso, sei stato bravo! In realtà, è molto più importante valutare la composizione corporea e i progressi fatti nel migliorare la propria alimentazione, che di conseguenza portano nel tempo anche ad una riduzione del peso, ma in questo caso, se fatti propri, sono duraturi. Stando a ciò che ho appena detto, si eviterebbe anche il classico effetto yo-yo delle diete.

Il peso, però, preso da solo è un numero e ha oscillazioni numerose sia nell'arco della giornata sia tra un giorno e l'altro, essendo il frutto di numerosi fattori.

Cosa influenza il peso corporeo?

• Massa ossea
• Organi interni
• Sangue

Questi tre fattori sono più o meno costanti nel tempo, poi:

• Masssa muscolare
• Glicogeno epatico e muscolare
• Acqua e liquidi
• Minzione ed evaquazione
• Massa grassa
• Ormoni
• Farmaci
• Stati febbrili, infiammatori
• Sonno
• Attività fisica
• Pasti
• Idratazione

Questi ultimi invece, incidono più nelle variazioni di peso del breve periodo.

Non dovete stupirvi, quindi, se c'è differenza di 1kg tra il mattino e la sera. Anche semplicemente bevendo due bicchieri di acqua andrete a modificare il vostro peso.

È normale, quindi pesare di più dopo un pasto abbondante o il giorno dopo aver mangiato una pizza e questo può essere dovuto magari ad una maggior ritenzione idrica, infatti, Il peso, è influenzato nel breve periodo principalmente dall'acqua e non dalla riduzione o dall'aumento del grasso corporeo o della massa muscolare.

Nel lungo periodo, invece, per valutare un cambiamento della composizione corporea, oltre al peso, è possibile valutare le circonferenze, le pliche e la BIA (bioimpedenziometria) che permettono di avere un quadro completo della composizione corporea dell'individuo e devono esser fatte e valutate dal professionista. A casa, tenendo la bilancia fuori uso, è possibile valutare i progressi valutando come calzano i vestiti.

Le piccole variazioni di peso:

• Assumere troppo sodio (quindi anche sale), ma anche troppo poco, nell'alimentazione quotidiana, incide sul nostro peso
• Le riserve di glicogeno muscolare ed epatico incidono sul nostro peso. Il glicogeno è un polisaccaride formato da catene di glucosio ed ha lo scopo di riserva energetica glicidica. Il glicogeno lega acqua, circa 3-4gr di acqua per grammo di glicogeno, quindi incide sul peso nel breve termine. Il glicogeno epatico e quello muscolare, contribuiscono a soddisfare le richieste metaboliche. Il glicogeno, in piccola parte, si trova anche nei reni, nel tessuto adiposo e nel cuore. Le scorte di glicogeno muscolare vengono mobilitate in seguito ad uno sforzo muscolare, stessa cosa accade se diminuiamo drasticamente l'apporto di carboidrati dalla dieta mettendo l'organismo in condizione di utilizzare il glicogeno stoccato, assisteremo quindi a una diminuzione repentina di peso dovuta alla conseguente perdita dell'acqua legata ad esso. Su questo si basano le diete detox, i digiuni o le diete no carb. Al contrario, se dopo un periodo di dieta restrittiva introduciamo nuovamente i carboidrati vedremo i numeri sulla bilancia salire, ma questo è spiegato dal fatto che fegato e muscoli cercheranno di immagazzinare più glucosio possibile, e con esso anche acqua.
• L'attività fisica indice sul peso: come detto prima in seguito ad uno sforzo muscolare protratto il corpo utilizza glicogeno muscolare con perdita di acqua che viene comunque reintrodotto nel pasto post-allenamento, causando cosi piccole variazioni. Oltre a questo, altre variazioni di peso, sempre dovute all'acqua possono essere dovute all'idratazione, fondamentale nella pratica sportiva.
• cambiamenti ormonali: ad esempio il ciclo mestruale porta a una temporanea forma di ritenzione idrica, fisiologica;
• assunzione di farmaci: alcuni possono comprendere ritenzione idrica;
• il sonno, lo stress e stati febbrili o infiammatori incidono, anche loro, sulle variazioni minime di peso nel breve termine. Lo stress e la carenza di sonno, in realtà, possono portare ad un incremento di peso reale per maggior introduzione di cibo.

Il metodo più comune per definire se il nostro peso rientra nel range di normalità, è far riferimento al BMI, body mass index, per capire se siamo normopeso, sovrappeso o obesi.

Il BMI è il valore numerico ottenuto dal rapporto del peso espresso in Kg e l'altezza espressa in metri al quadrato, è un indice statistico, che correlando peso e altezza, permette di classificare il nostro peso ma non è esaustivo, in quanto non tiene conto della composizione corporea, non valutando la proporzione e la distribuzione della massa grassa e della massa magra.

Non è realistico per sportivi e atleti che, per l'elevata componente muscolare (che pesa più della massa grassa), potrebbero addirittura risultare sovrappeso. Anche per donne in gravidanza, allattamento, anziani e bambini.

BMI: PESO in kg/ALTEZZA in metri AL QUADRATO.

Sottopeso <18,5

Normalità: 18,5-24,9

Sovrappeso: 25-29,9

Obesità primo grado: 30-34,9

Obesità secondo grado: 35-39,9

Obesità grave >40

Esempio: uomo di 70kg, alto 1,80m. Calcolo BMI: 21,6 rientra nel range di normalità.

È un indice statistico aspecifico, per la maggior parte della popolazione è comunque un parametro da poter tenere in considerazione, ma visti i suoi limiti, da correlare con altre misurazioni come la circonferenza vita. Correlando BMI e circonferenza vita, sarà più realistico determinare il livello di rischio di sviluppare patologie associate all'obesità e sovrappeso come diabete di tipo 2, ipertensione e malattie cardiovascolari.

LINK:

https://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?id=135&area=Vivi_sano

https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018